اختر تمرين اليوم وابدأ تدريبك فوراً بنظام علمي متكامل
الظهر، الصدر، البايسبس، والترايسبس
ديد ليفت، بار سحب منحني، عقلة ضيق، بنش مستوي، سوبرست فلاي + بوش أب، وسوبرست الذراعين.
الأرجل، الأرداف، السمانة، والأكتاف
سكوات بار، بوكس لانجز، ستيب أب، بطات، بريدج بار، دامبل واقف كتف، وسوبرست كتف جانبي وخلفي.
حرق دهون متواصل وتقوية عضلات البطن
30 دقيقة كارديو منزلي متواصل (مشي سريع / سير / نط حبل / درج) + رفع الأرجل على العقلة وبلانك متقدم.
الصدر العلوي، اللاتس، والذراعين
بار بنش برس، دامبل مرتفع، بوش أب مرتفع حتى الإنهاك، منشار دامبل، وسوبرست سحب + عقلة واسع وسوبرست ذراعين.
كثافة أرداف 5 جلسات والأكتاف الشاملة
لانجز بار، بوكس لانجز، ستيب أب، بريدج مكثف (5 جلسات!)، بار كتف واقف، أرنولد برس، وسوبرست كتف خلفي وجانبي.
حرق دهون سريع ونحت الخواصر
30-40 دقيقة تمارين هوائية متقطعة، كرانشيز أرضي مع عصر العضلة، وتويست روسي للخواصر.
يوم مقدّس لبناء الألياف العضلية وتجديد الطاقة للجهاز العصبي
الراحة عنصر أساسي ومقدس في هذا الجدول! خلال هذا اليوم تحدث عمليات النمو العضلي الحقيقي (Hypertrophy) وتجديد مخازن الجليكوجين. إطالات هادئة، شرب 3 لتر ماء، ونوم 8 ساعات.
استعراض إرشادات الاستشفاء وجلسة الإطالات
